Английский язык. 5 класс. Учебник для общеобразовательных организаци (Владимир Кузовлев)
1 938 ₽
1 703 ₽
+ до 290 баллов
Бонусная программа
Итоговая сумма бонусов может отличаться от указанной, если к заказу будут применены скидки.
Купить
Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.
Осталось мало
В наличии в 4 магазинах. Смотреть на карте
8
Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.
Учебник «Английский язык. 5 класс» авторов В. П. Кузовлева и др. предназначен для учащихся 6 класса общеобразовательных организаций. Материал учебника рассчитан на 3 часа в неделю.
Учебник чётко структурирован, он состоит из нескольких разделов, каждый из которых имеет своё название и посвящён определённой сфере британского или американского общества. Темы разделов отобраны с учётом интересов учащихся данного возраста и позволяют не только узнавать что-то новое о культуре Великобритании, США, Канады или Австралии, но и готовят к межкультурному общению. Красочно иллюстрированный учебник содержит аутентичные тексты, разнообразные упражнения для развития навыков аудирования, говорения, чтения и письма, а также задания в тестовом формате для подготовки учащихся к сдаче государственной итоговой аттестации и международных экзаменов. В комплект входят: рабочие программы (5–9 классы), учебник, рабочая тетрадь, книга для чтения, книга для учителя, контрольные задания, аудиокурс к учебнику, аудиокурс к контрольным заданиям, электронная форма учебника.
Описание
Характеристики
Учебник «Английский язык. 5 класс» авторов В. П. Кузовлева и др. предназначен для учащихся 6 класса общеобразовательных организаций.
Просвещение
На товар пока нет отзывов
Поделитесь своим мнением раньше всех
Как получить бонусы за отзыв о товаре
1
Сделайте заказ в интернет-магазине
2
Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили
3
Дождитесь, пока отзыв опубликуют.
Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.
Правила начисления бонусов
Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.
Правила начисления бонусов
1 938 ₽
1 703 ₽
12
Английский язык. 5 класс. Учебник для общеобразовательных организаци
Владимир Кузовлев
Нет оценок
Купить
Книга «Английский язык.
5 класс. Учебник для общеобразовательных организаци» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене.
Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом
другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу
Владимир Кузовлев
«Английский язык. 5 класс. Учебник для общеобразовательных организаци» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка
почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.
Арнольд: образование бодибилдера Арнольда Шварценеггера, Мягкая обложка
Глава первая
«Арнольд! Арнольд!»
Я до сих пор слышу их голоса моих друзей, спасателей, бодибилдеров, тяжелоатлетов, доносящиеся из озера, где они тренировались на траве и деревьях.
«Арнольд давай!» — воскликнул Карл, молодой врач, который стал моим другом в спортзале…
Это было летом, когда мне исполнилось пятнадцать, волшебное время года для меня, потому что в этом году я точно понял, чем хочу заниматься в жизни.
Я точно не знаю, почему я выбрал бодибилдинг, но мне это нравилось. Мне это понравилось с первого момента, как мои пальцы сомкнулись вокруг штанги, и я почувствовал вызов и радость от подъема тяжелых стальных пластин над головой.
Спортом я всегда занимался благодаря отцу, высокому крепкому мужчине, который сам был чемпионом по керлингу на льду. Мы были физической семьей, ориентированной на тренировки, хорошее питание и поддержание тела в форме и здоровье. При поддержке отца я впервые попал в организованные спортивные состязания, когда мне было десять лет. Я присоединился к футбольной команде, у которой даже была форма и регулярный график тренировок три дня в неделю.
Однако к тринадцати годам командные виды спорта меня уже не удовлетворяли. Я уже был в индивидуальном путешествии. Мне не нравилось, когда мы выигрывали игру, а я не получал личного признания. Единственный раз, когда я действительно почувствовал себя вознагражденным, это когда меня признали лучшим. Я решил попробовать некоторые индивидуальные виды спорта. Я бегал, плавал, боксировал; Я попал на соревнования по метанию копья и толканию ядра. Хотя я хорошо с ними справлялся, ни одна из этих вещей не казалась мне правильной. Затем наш тренер решил, что поднятие тяжестей в течение часа раз в неделю будет хорошим способом подготовить нас к игре в футбол.
Я до сих пор помню тот первый визит в зал бодибилдинга. Я никогда раньше не видел, чтобы кто-то поднимал тяжести. Эти парни были огромными и жестокими. Я обнаружил, что хожу вокруг них, глядя на мышцы, которые я даже не мог назвать, мышцы, которые я никогда раньше не видел.
Я начал поднимать тяжести только для ног, что нам больше всего было нужно для игры в футбол. Бодибилдеры сразу же заметили, как тяжело я работаю. Учитывая мой возраст, пятнадцать, я приседал с довольно тяжелым весом. Они предложили мне заняться бодибилдингом. Я был 6 футов ростом и стройным, весил всего 150 фунтов; но у меня было хорошее спортивное телосложение, и мои мышцы удивительно быстро реагировали на тренировки. Я думаю, эти ребята видели это. Из-за моего телосложения мне всегда было легче заниматься спортом, чем большинству мальчиков моего возраста. Но мне пришлось тяжелее, чем многим моим товарищам по команде и компаньонам, потому что я хотел большего, я требовал большего от себя.
Тем летом бодибилдеры взяли меня в свои протеже.
Они провели со мной серию упражнений, которые мы вместе выполняли на берегу озера недалеко от Граца, моего родного города в Австрии. Это была программа, которую они использовали просто для того, чтобы оставаться гибкими. Мы работали без весов. Мы подтягивались на ветках деревьев. Мы держали друг друга за ноги и отжимались в стойке на руках. Подъемы ног, приседания, скручивания и приседания были включены в простую рутину, чтобы настроить наше тело и подготовить его к спортзалу.
Только в конце лета я начал тренироваться с отягощениями. Однако, как только я начал, это не заняло много времени. После двух или трех месяцев с бодибилдерами я буквально подсел на них. Все ребята, с которыми я тусовался, были намного старше. Доктору Карлу Герстлю было двадцать восемь лет, Курту Манулу — тридцать два, а Хельмуту Кнауру — пятьдесят. Каждый из них стал для меня образом отца. Я меньше слушал собственного отца. Эти тяжелоатлеты стали моими новыми героями. Я был в восторге от них, от их размера, от того, как они контролировали свое тело.
Я познакомился с настоящими тренировками с отягощениями благодаря жесткой базовой программе, составленной этими бодибилдерами. Одного часа в неделю, который мы тренировались для игры в футбол, было недостаточно, чтобы удовлетворить мою тягу к тренировкам. Я записалась ходить в спортзал три раза в неделю. Мне нравилось ощущение холодного железа и стали, нагревающихся от моих прикосновений, а также звуки и запахи спортзала. И я все еще люблю это. Нет ничего, что я бы скорее услышал, чем звук тяжелых стальных пластин, звенящих, когда они навинчиваются на штангу или падают обратно на стойку после напряженного подъема.
Я помню первую настоящую тренировку так ярко, как будто это было прошлой ночью. Я поехал на велосипеде в спортзал, который находился в восьми милях от деревни, где я жил. Я использовал штанги, гантели и тренажеры. Ребята предупредили меня, что я заболею, но это, похоже, не имело никакого эффекта. Я думал, что должен быть выше этого. Затем, после тренировки, я поехал домой и упал с велосипеда.
Я был так слаб, что не мог заставить свои руки держаться. Я не чувствовал ног: они были лапшой. Я онемела, все мое тело гудело. Я толкал велосипед какое-то время, опираясь на него. Проехав еще полмили, я снова попытался проехать на нем, снова упал, а затем просто толкнул его оставшуюся часть пути домой. Это был мой первый опыт тренировок с отягощениями, и я был от него без ума.
На следующее утро я даже не могла поднять руку, чтобы расчесать волосы. Каждый раз, когда я пытался, боль пронзала каждую мышцу моего плеча и руки. Я не мог держать расческу. Я попытался выпить кофе и пролил его на стол. Я был беспомощен.
«Что случилось, Арнольд?» — спросила моя мать. Она подошла к плите и посмотрела на меня. «Что это такое?» Она наклонилась, чтобы рассмотреть поближе, вытирая пролитый кофе.
«Мне просто больно», — сказал я ей. «Мои мышцы напряжены».
«Посмотрите на этого мальчика!» — позвала она моего отца. «Посмотрите, что он делает с собой».
Вошел мой отец, завязывая галстук.
Он всегда был опрятен, волосы гладко зачесаны назад, усы аккуратно подстрижены. Он засмеялся и сказал, что я размялся.
Но мама продолжала. — Почему, Арнольд? Почему ты хочешь сделать это с собой?
Меня не беспокоило то, что чувствовала моя мать. Видеть новые изменения в своем теле, ощущать их, меня заводило. Это был первый раз, когда я почувствовал каждый из своих мускулов. Это был первый раз, когда эти ощущения были зарегистрированы в моем сознании, впервые мой разум знал, что мои бедра, икры и предплечья были чем-то большим, чем просто конечностями. Я чувствовал, как болят мышцы моего трицепса, и я знал, почему они называются трицепсами — потому что там три мышцы. Все они были зарегистрированы в моем сознании, записаны там острыми уколами боли. Я узнал, что эта боль означала прогресс. Каждый раз, когда мои мышцы болели после тренировки, я знал, что они растут.
Я не мог выбрать менее популярный вид спорта. Мои школьные друзья думали, что я сошел с ума. Но мне было все равно. Я думал только о том, чтобы идти вперед, наращивать мышцы и еще больше мышц. У меня почти не было времени расслабиться и подумать о бодибилдинге в любых других терминах. Я помню, как некоторые люди пытались внушить мне негативные мысли, пытались убедить меня замедлиться. Но я нашел дело, которому хотел посвятить всю свою энергию, и меня было не остановить. Мой драйв был необычным, я говорил иначе, чем мои друзья; Я жаждал успеха больше, чем кто-либо, кого я знал.
Я начал жить ради спортзала. У меня был новый язык — повторения, подходы, форсированные повторения, жимы. В школе я сопротивлялся запоминанию анатомии; теперь мне не терпелось узнать это. В спортзале мои новые друзья говорили о бицепсах, трицепсах, широчайших мышцах спины, трапециевидных мышцах, косых мышцах. Я часами просматривал американские журналы Muscle Builder и Mr. America. Карл, доктор, знал английский язык, и я заставляла его переводить в любое время, когда он был свободен. Я увидел свои первые фотографии Muscle Beach; Я видел Ларри Скотта, Рэя Рутледжа и Сержа Нубре.
Журналы пестрели историями успеха. Преимущества хорошо развитого тела были несравнимы. Такие парни, как Дуг Стролл и Стив Ривз, снимались в кино, потому что они тренировались и добились отличного телосложения.
В одном из таких журналов я увидел свою первую фотографию Рега Парка. Он был на странице перед Джеком Делинджером. Я сразу же отреагировал на грубый, массивный взгляд Рега Парка. Человек был животным. Именно таким я хотел быть — в конечном счете: большим. Я хотел быть большим парнем. Я не хотел быть деликатным. Я мечтал о больших дельтовидных мышцах, больших грудных, больших бедрах, больших икрах; Я хотел, чтобы каждая мышца взорвалась и стала огромной. Я мечтал стать великаном. Рег Парк был воплощением этой мечты, самым большим и сильным человеком в бодибилдинге.
С тех пор, когда я был подростком, я заряжал свои батареи приключенческими фильмами Стива Ривза, Марка Форреста, Брэда Харриса, Гордона Митчелла и Рега Парка. Я восхищался Регом Парком больше, чем остальными.
Он был суровым, всем, чем, по моему мнению, должен быть мужчина. Я помню, как впервые увидел его на экране. Фильм Геркулес и вампиры, картина, в которой герою предстояло избавить землю от нашествия тысяч кровожадных вампиров. Рег Парк так великолепно смотрелся в роли Геракла, что я просто замирала. И, сидя там в театре, я знал, что это буду я. Я бы выглядел как Рег Парк. Я изучал каждое его движение, каждый жест… Внезапно я понял, что в доме горит свет, а все остальные вышли.
С этого момента в моей жизни полностью доминировал Рег Парк. Его образ был моим идеалом. Это неизгладимо запечатлелось в моем сознании. Всех моих друзей больше впечатлил Стив Ривз, а мне он не понравился. У Рега Парка был более грубый, мощный вид, тогда как Стив Ривз казался элегантным, гладким, отточенным. Я знал, в моем уме, что я не был приспособлен для элегантности. Я хотел быть массовым. Это была разница между одеколоном и потом.
Я узнал о Реге Парке все, что мог. Я купил все журналы, в которых публиковались его программы.
Я узнал, как он начал тренироваться, что ел, как жил и как тренировался. Я стал одержим Регом Парком; он был образом передо мной с тех пор, как я начал тренироваться. Чем больше я сосредотачивался на этом образе, работал и рос, тем больше я видел, что это реально и возможно для меня быть похожим на него. Даже Карл и Курт могли это видеть. Они предсказывали, что это произойдет в течение пяти лет.
Но я не думал, что смогу ждать пять лет. У меня было это ненасытное стремление добраться туда раньше. В то время как большинство людей довольствовались тренировками два или три раза в неделю, я быстро расширил свою программу до шести тренировок в неделю.
Мой отец был сбит с толку моим рвением. — Не делай этого, Арнольд, — сказал он. «Вы перетренируетесь, вы переработаете себя».
«Я в порядке», сказал я. «Я делаю это постепенно».
«Да», сказал он. «Но что ты будешь делать со всеми этими мышцами, когда они у тебя появятся?»
«Я хочу быть самым сложенным человеком в мире», — откровенно сказал я.
Это заставило его вздохнуть и покачать головой.
«Тогда я хочу поехать в Америку и сниматься в кино. Я хочу быть актером.»
«Америка?»
«Да Америка.»
«Боже мой!» воскликнул он. Он пошел на кухню и сказал маме: «Я думаю, нам лучше сходить с этим к врачу, у него голова болит».
Он искренне беспокоился обо мне. Он чувствовал, что я ненормальный. И, конечно же, он был прав. С моим желанием и драйвом я определенно не был нормальным. Нормальные люди могут быть довольны обычной жизнью. Я был другим. Я чувствовал, что в жизни есть нечто большее, чем просто ковыляние в обычном существовании. Меня всегда впечатляли истории о величии и силе. Цезарь, Карл Великий, Наполеон — имена, которые я знал и помнил. Я хотел сделать что-то особенное, чтобы меня признали лучшим. Я рассматривал бодибилдинг как средство передвижения, которое приведет меня к вершине, и я вложил в него всю свою энергию.
Шесть дней в неделю я тренировался, постоянно работая над увеличением веса, с которым я мог справиться, и продолжительностью пребывания в спортзале.
У меня была навязчивая идея построить такое же тело, как у Рега Парка. Модель была у меня в голове; Мне нужно было только вырасти достаточно, чтобы заполнить его. Мои мечты выходили за рамки эффектного тела. Когда у меня было это, я знал, что это будет делать для меня. Я бы снимался в кино и строил спортзалы по всему миру. Я бы создал империю.
Рег Парк стал образом моего отца. Я расклеил его фотографии на всех стенах своей спальни. Я читал о нем все, что было напечатано на немецком языке; Я попросил Карла перевести для меня английские рассказы. Я изучил каждую его фотографию, которую смог достать, отметив размер его груди, рук, бедер, спины и брюшного пресса. Это вдохновило меня работать еще усерднее. Когда я чувствовал, что мои легкие горят, как будто они вот-вот взорвутся, а вены набухают от крови, мне это нравилось. Тогда я понял, что расту, делаю еще один шаг к тому, чтобы стать таким, как Рег Парк. Я хотел это тело, и мне было все равно, через что мне пришлось пройти, чтобы получить его.
Той зимой мой отец сообщил мне, что я могу ходить в спортзал только три раза в неделю он не хотел, чтобы я уезжала из дома каждый вечер. Чтобы обойти его комендантский час, я устроил дома спортзал.
Дому, в котором мы жили, было триста лет. Первоначально он был построен частью королевской семьи. Переехав несколько лет назад, они оговорили, что в доме должны проживать два человека: начальник полиции области вокруг Граца, должность, которую в то время занимал мой отец, и рейнджер, отвечающий за все леса в окрестностях. В течение ста лет было принято, чтобы эти два человека оставались там. Наша семья жила наверху, а внизу жил лесничий.
Дом построен как замок. Полы были прочными, а стены толщиной около пяти футов. Это было хорошее место для спортзала. Стены и пол могли выдержать наказание тяжелым весом. У меня было основное оборудование, такое как скамейки и простые машины, спроектированные и сваренные для меня. Мой тренажерный зал не отапливался, поэтому, естественно, в холодную погоду было холодно.
Мне было все равно. Я тренировался без обогрева, даже в дни, когда температура опускалась ниже нуля.
Три раза в неделю я ходил в спортзал в городе. Мне приходилось либо идти пешком, либо ехать на велосипеде восемь миль домой после десяти часов. Я действительно не возражал против восьми миль. Я знал, что это помогает моему телу, увеличивает силу моих ног и легких.
Единственная реальная проблема, с которой я столкнулась при тренировках дома, заключалась в том, чтобы найти кого-нибудь, кто бы тренировался со мной. Уже после моего опыта на озере я твердо верил в тренировочных партнеров. Мне нужен был кто-то, кто не только научил бы меня, но и вдохновил бы меня. Я тренировался лучше, усерднее, если бы рядом был кто-то, чей энтузиазм был бы так же силен, как мой, и кто был бы впечатлен моим энтузиазмом. В ту первую зиму я тренировался у Карла Герстля, врача, который помогал мне с моей первоначальной программой. Помимо его полезности в качестве переводчика, было особенно полезно находиться рядом с Карлом.
Он знал о теле все. Он был серьезен и много работал. Мы тренировались одинаково, за исключением того, что у нас были разные цели и наши диеты: я хотел набрать вес, набрать массу; Карл хотел потерять его. Но Карл дал мне необходимый толчок.
Были дни, когда что-то меня удерживало, и я не тренировался так усердно, как в другие дни. Это было необъяснимо для меня. Несколько дней ничто не могло меня удержать. В другие дни я был бы внизу. В дни спада я не мог справиться со своим нормальным весом. Меня это озадачило. Мы с Карлом обсудили это. Он много читал по психологии (в пятнадцать лет я почти не знал этого слова, хотя его аргументы были разумными и фактически помогли заложить основу для моих дальнейших размышлений). «Дело не в твоём теле, Арнольд. Твое тело не может так сильно меняться изо дня в день. Оно в твоем уме. В некоторые дни твои цели становятся яснее. Это похоже на то, когда вы едете на велосипеде за автобусом и попадаете в слипстрим. Ветер затягивает вас вместе с ним. Вам просто нужно немного подтолкнуть, немного бросить вызов».
Карл был прав. Каждый месяц у меня была как минимум неделя, когда я действительно не хотел тренироваться, и я задавал себе вопрос: зачем мне усердно тренироваться, если мне это не нравится? Это были дни, когда Карл вытащил меня из этого. d сказать: «Чувак, я чувствую себя прекрасно сегодня! Я хочу делать жим лежа. Давайте сделаем двадцать пять вместо двадцати. Как насчет конкурса? Десять шиллингов тому, кто сделает больше всего жимов лежа».
Это сработало отлично. Он заставил меня поднять задницу, заставить мое вялое тело двигаться. Стало чрезвычайно важно, чтобы кто-то стоял позади меня и говорил: « Давай сделаем больше, Арнольд. Давай — еще один подход, еще одно повторение». И для меня было так же важно помочь кому-то другому. Наблюдая за его работой, подбадривая его, каким-то образом я подталкивал меня к еще более сложному подходу.0005
Я обнаружил, что секрет успешных тренировок связан с соревнованием. Для меня никогда не было мартышки. Я хотел соревноваться в бодибилдинге.
Небольшие соревнования с Карлом занимали меня изо дня в день. Но моей первой целью было выиграть Мистер Австрия (в итоге я даже не участвовал в конкурсе к тому времени обстоятельства уже вывели меня за его пределы). Эта первоначальная цель вдохновила меня на увеличение моей программы и упорную работу. Мои тренировки растянулись на два часа в день. Я продолжал увеличивать вес, увеличивать количество повторений, яростно нагружая мышцы.
С самого начала я верил в базовые движения, потому что Рег Парк предпочитал их. В то время, когда Рег не ускорял свои тренировки перед каким-то крупным соревнованием, он оставался с базовыми упражнениями: жим лежа, подтягивания, приседания, гребля, сгибания рук со штангой, сгибания запястий, пуловеры, разгибания ног, подъемы на икры. Это были движения, которые непосредственно воздействовали на все части тела. Я буквально следовал его примеру. И, как оказалось, я вряд ли мог выбрать более разумно. Базовые упражнения создавали для меня прочный фундамент, мышечный корсет, на который я впоследствии мог опереться, чтобы стать победителем.
Теория Рега Парка заключалась в том, что сначала нужно нарастить массу, а затем отшлифовать ее, чтобы получить качество; вы работаете над своим телом, как скульптор работает над куском глины, дерева или стали. Вы набрасываете его — чем тщательнее, тщательнее, тем лучше — затем начинаете резать и определять. Вы работаете с ним постепенно, пока он не будет готов к трению и полировке. И тогда вы действительно знаете о фонде. Тогда все недостатки плохой ранней подготовки выступают как безнадежные, почти непоправимые недостатки.
Я наращивал, набирал массу, стремился к массе, что для меня означало 250 фунтов чистого веса тела. В то время меня не заботила моя талия или что-то еще, что придавало бы мне симметричный вид. Я просто хотел построить гигантское 250-фунтовое тело, работая с большим весом и накачивая свои мышцы. Мой разум стремился выглядеть огромным, быть потрясающим и могущественным. Я видел, как это работает. Мои мышцы начали разрываться повсюду. И я знал, что иду своим путем.
Copyright © 1977 Арнольд Шварценеггер и Дуглас Кент Холл
Советы по наращиванию мышечной массы
«Наденьте это», — говорит Тайлер Инглиш, CPT, P.E.S., протягивая мне пару 30-фунтовых цепей. У каждого есть металлические звенья размером с пончик. По команде Инглиша я обматываю себя цепями, как патронташами. «Теперь ты знаешь, что такое 60 лишних фунтов», — говорит он, широко улыбаясь, поворачивая меня лицом к брусьям. «Сделайте мне 10 хороших провалов».
Испытание огнем в стиле бодибилдера. (Чтобы накачаться и выглядеть как бодибилдер, ознакомьтесь с Библия естественного бодибилдинга .) Это также первый раз, когда я выполняю это упражнение, завернутое в сталь, и через несколько секунд я добавляю свое собственное ворчание к лязгу, лязгу, крикам и стонам, разносящимся эхом по спортзалу. Но он делает свои 10 повторений.
«Неплохо — может быть, вам нужна еще одна цепь», — шутит 30-летний чемпион по натуральному бодибилдингу, проносясь мимо трех тягачей, чтобы подбодрить клиента, толкающего сани с отягощениями.
Затем он уходит, чтобы проверить групповой класс. Он предлагает несколько советов по берпи, прежде чем вернуться к месту для отжиманий, где я тщетно ищу коробку, скамейку или что-нибудь еще, чтобы сидеть между подходами. «Большинство парней проводят весь день сидя, — говорит он. «Почему ты хочешь сидеть, когда тренируешься?»
Хороший вопрос. И именно этот тип мышления отличает тренажерный зал English площадью 9 000 квадратных футов в Кантоне, штат Коннектикут, от любого другого спортзала, который я видел, и в отличие от всего, что вы можете ожидать от автора . Библия естественного бодибилдинга . Здесь нет канатных тренажеров, жимов ногами или беговых дорожек. Никаких машин Смита, StairMasters или проповедников. Плюс ни на одной стене не висит ни одно зеркало. (Англичане предпочитают украшать вдохновляющими фресками, которые гласят: «Успех впереди!» и «Прорыв!») Но в этом «клубе антиздоровья», как любит его называть Инглиш, кипит жизнь. Клиенты сражаются с веревками, качают гири, качают железо, толкают сани и борются с собственным весом в джунглях подвесных ремней.
«Поднятие тяжестей — это один из способов нарастить мышечную массу, — говорит Инглиш, — но есть и другие, и гибридный подход для всего тела позволит нарастить функциональную реальную силу намного быстрее». Переверните страницу, чтобы прочитать его секретные советы по тренировкам, и начните наращивать мышечную массу, не поднимая тяжести как скотина.
Разорвите узлы
Перед тренировкой возьмите пенопластовый валик и ударьте по полу для «само-миофасциального расслабления», иначе известного как самомассажа. «Большинство мужчин работают весь день, сгорбившись над клавиатурой, поэтому они приходят в спортзал в полном напряжении», — говорит Инглиш. «Вращение пены снимает это напряжение, освобождая узлы, повышая подвижность и кровоток, повышая температуру тела и увеличивая диапазон движений». Короче говоря, он готовит ваше тело к предстоящей тренировке и закладывает основу для последующего восстановления.
«Люди думают, что восстановление происходит после тренировки», — говорит Инглиш. «Но с роликом из пенопласта вы можете включить его с самого начала».
ВАШ ДВИЖЕНИЕ: «Начните с икр и медленно двигайтесь вверх по телу — спереди и сзади, выполняя по крайней мере пять перекатов для каждой группы мышц», — говорит Инглиш. «Если вы можете это выдержать, используйте софтбол против стены, чтобы проработать труднодоступные места, такие как грудные и дельтовидные мышцы, которые являются проблемными областями для многих людей». Повторите процесс в конце тренировки. Вы проведете в тренажерном зале 10–15 дополнительных минут, но повышение производительности того стоит.
Почувствуй себя в движении
Теоретически зеркала в спортзалах должны помогать людям корректировать форму. На самом деле они часто служат двум другим целям: тщеславию и зеванию. «Они очень отвлекают», — говорит Инглиш, который отмечает, что многие парни тратят больше времени на то, чтобы посмотреть, как женщины позади них делают разведения на груди, чем на оттачивание собственной техники подъема.
«И если подумать, попытка исправить свою форму, наблюдая за собой в зеркале, может иметь прямо противоположный эффект, потому что изображение, которое вы видите, противоположно тому, что вы на самом деле делаете».
ВАШ ДВИЖЕНИЕ: Повернитесь на 180 градусов. «Отвернувшись от зеркала, вы автоматически больше сосредотачиваетесь на ощущениях движения, а не на том, как оно выглядит, — говорит Инглиш, — и эта биологическая обратная связь перевешивает все, что вы можете настроить с помощью «наблюдаю» за своей формой». Например, если вы делаете присед, вам нужно чувствовать напряжение в квадрицепсах и давление в пятках, когда вы увеличиваете вес. Выполняя махи гирями, вы хотите чувствовать жжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, а не в спине. «Пользуются ли зеркалами тяжелоатлеты или пауэрлифтеры-олимпийцы? Нет, они самые сильные парни в мире», — говорит Инглиш. «Следуй их примеру».
Нажмите на ускорение
Каждая мышца вашего тела состоит из двух типов волокон — медленно сокращающихся и быстрых, но второй тип в первую очередь отвечает за перемещение тяжестей в тренажерном зале.
«И большинство парней поднимают эти веса медленно», — говорит Инглиш. «В результате они развивают медленную силу». Но есть еще один способ воздействовать на быстросокращающиеся волокна, который большинство мужчин игнорирует: быстро поднимать тяжести. «Ваша тренировка должна включать в себя диапазон скоростей подъема, чтобы максимизировать рост мышц», — говорит Инглиш. «Какой смысл в силе, если ты не так же быстр и силен?»
ВАШ ДВИЖЕНИЕ: Добавьте в свою тренировку взрывные упражнения, такие как махи гирями и приседания с прыжками, или измените существующие упражнения, такие как жим лежа и становая тяга, чтобы больше сосредоточиться на силе. «Уменьшите нагрузку на 35–85 процентов и взорвитесь концентрической [мышечно-сокращающейся] частью движения», — говорит Инглиш. Например, если вы обычно тянете в становой тяге 225 фунтов, опуститесь до 135 фунтов и выполняйте до 5 взрывных повторений в подходе, толкая пятки и толкая бедра вперед, когда вы взрываетесь со штангой.
Запланируйте неделю отдыха
Большинство людей ждут, пока они не получат травму, чтобы облегчить программу тренировок. «Это отстало», — говорит Инглиш. «Вам следует время от времени планировать неделю отдыха, чтобы в первую очередь предотвратить травмы». Тренировки с полной интенсивностью неделю за неделей никогда не дают вашей нервной системе или мышцам возможности полностью восстановиться. «Сократив объем и интенсивность тренировок на 5–7 дней, вы дадите своему телу возможность восстановиться и перезарядиться, что в конечном итоге окупится увеличением мышечной массы и сокращением времени пребывания в списке инвалидов», — говорит Инглиш.
ВАШ ДВИЖЕНИЕ: Если вы новичок в тяжелой атлетике, планируйте неделю отдыха каждые 2 месяца. Если вы занимаетесь спортом какое-то время, планируйте его каждые 4–6 недель. «Продолжайте свои обычные тренировки, но немного сократите их», — предлагает Инглиш.
Например, если вы обычно сгибаете 30-фунтовые гантели, возьмите пару 25-фунтовых; если вы обычно отдыхаете 1 минуту между подходами, отдыхайте 90 секунд; если вы обычно делаете 4 подхода в упражнении, сделайте 2 или 3. Ключ в том, чтобы стимулировать ваши мышцы, не перегружая их.
Think Beyond Iron
Когда ребята не крутят колеса на беговых дорожках, они часто сосредотачиваются на силовых стойках своего тренажерного зала. «Но штанги и гантели — это лишь два из многих инструментов, которые вы можете использовать для наращивания мышечной массы», — говорит Инглиш, который также обучает своих клиентов всему, от подвесных ремней до гигантских грузовых шин. «Включение различных видов оборудования в вашу тренировку заставит ваши мышцы работать под новыми углами и в большем диапазоне движений». Это, в свою очередь, поможет вам сгладить дисбаланс и нарастить силу, которая выйдет далеко за пределы тренажерного зала.
ВАШ ДВИЖЕНИЕ: В вашем спортзале, вероятно, нет 350-фунтовых шин, но есть вероятность, что в нем есть эспандеры.
«Одним из моих любимых движений является приседание над головой с сопротивлением ленты», — говорит Инглиш. Возьмите полосу сопротивления с замкнутой петлей шириной в полдюйма (представьте себе гигантскую резиновую ленту) и закрепите ее под ногами, расставив ноги примерно на ширине плеч. Теперь нажмите на ленту прямо над головой обеими руками, чтобы ваше тело оказалось внутри нее; это исходное положение. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2 или 3 подхода по 6–10 повторений.
Тренируйте все тело
Если вы не бодибилдер, нет причин делить тренировки по частям тела (например, спина и бицепс, грудь и триплекс). «Многие бодибилдеры даже этого больше не делают», — говорит Инглиш. Это связано с тем, что тренировка частей тела отнимает много времени и неэффективна, а в реальном мире мышцы не работают изолированно. Этот стиль тренировок также обычно нацелен на каждую группу мышц только один раз в неделю.