Управление стрессом: как уменьшить и снять стресс

Что такое управление стрессом?

Может показаться, что со стрессом ничего не поделаешь. Счета не перестанут приходить, в сутках никогда не будет больше часов, а ваши рабочие и семейные обязанности всегда будут требовательными. Но у вас гораздо больше контроля, чем вы думаете.

Если вы живете в условиях высокого уровня стресса, вы подвергаете риску все свое благополучие. Стресс разрушает ваше эмоциональное равновесие, а также общее физическое и психическое здоровье. Это сужает вашу способность ясно мыслить, эффективно функционировать и радоваться жизни.

Эффективное управление стрессом поможет вам избавиться от влияния стресса на вашу жизнь, чтобы вы могли стать счастливее, здоровее и продуктивнее. Конечная цель — сбалансированная жизнь, в которой есть время для работы, отношений, отдыха и развлечений, а также способность выдерживать давление и преодолевать трудности. Но управление стрессом не является универсальным. Вот почему важно экспериментировать и выяснять, что лучше всего работает для вас. Следующие советы по управлению стрессом могут помочь вам в этом.

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире служба терапии. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Раскрытие партнерской информации

Совет 1. Определите источники стресса в вашей жизни

Управление стрессом начинается с выявления источников стресса в вашей жизни. Это не так просто, как кажется. В то время как определить основные факторы стресса, такие как смена работы, переезд или развод, несложно, выявить источники хронического стресса может быть сложнее. Слишком легко не заметить, как ваши собственные мысли, чувства и поведение влияют на ваш повседневный уровень стресса.

Конечно, вы можете знать, что постоянно беспокоитесь о сроках работы, но, возможно, именно ваша прокрастинация, а не фактические требования работы, вызывает стресс.

Чтобы определить, что на самом деле вас напрягает, присмотритесь к своим привычкам, отношению и оправданиям:

• Объясняете ли вы отсутствие стресса как временное («у меня просто сейчас происходит миллион вещей»), даже если вы не можете вспомнить, когда в последний раз вы взяли передышку?
• Определяете ли вы стресс как неотъемлемую часть вашей работы или семейной жизни («Здесь всегда творится чушь») или как часть вашей личности («У меня много нервной энергии, вот и все»)?
• Вините ли вы в своем стрессе других людей или внешние события или считаете его совершенно нормальным и обычным?

Пока вы не возьмете на себя ответственность за роль, которую вы играете в его создании или поддержании, ваш уровень стресса останется вне вашего контроля.

Начните вести журнал стресса

Журнал стресса может помочь вам выявить регулярные факторы стресса в вашей жизни и то, как вы с ними справляетесь. Каждый раз, когда вы испытываете стресс, делайте пометку об этом в своем дневнике или используйте трекер стресса на своем телефоне. Ведение ежедневного журнала позволит вам увидеть закономерности и общие темы. Запишите:

• Что вызвало у вас стресс (догадайтесь, если не уверены).
• Как вы себя чувствовали, как физически, так и эмоционально.
• Как вы поступили в ответ.
• Что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше.

Совет 2. Откажитесь от нездоровых способов борьбы со стрессом

Многие из нас испытывают такой стресс, что прибегают к нездоровым и непродуктивным способам справиться со стрессом. Многие из этих бесполезных стратегий могут временно уменьшить стресс, но в долгосрочной перспективе они наносят еще больший вред:

• Курение, чрезмерное употребление алкоголя или употребление наркотиков для расслабления.
• Переедание нездоровой или комфортной пищи.
• Отключение на несколько часов перед телевизором или телефоном.
• Отказ от друзей, семьи и общественной деятельности.
• Слишком много спит.
• Заполняем каждую минуту дня, чтобы не столкнуться с проблемами.
• Прокрастинация.
• Снятие стресса на других (нападки, вспышки гнева, физическое насилие).

[Читайте: Самолечение депрессии, беспокойства и стресса]

Если ваши методы борьбы со стрессом не способствуют вашему эмоциональному и физическому здоровью, пришло время найти более здоровые методы, которые помогут вам чувствовать себя спокойно и контролировать ситуацию. .

Совет 3. Практикуйте 4 А управления стрессом

Хотя стресс является автоматической реакцией вашей нервной системы, некоторые факторы стресса возникают в предсказуемое время: например, по дороге на работу, на встрече с начальником или на семейных собраниях. Справляясь с такими предсказуемыми стрессорами, вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить свою реакцию.

Решая, какой вариант выбрать в любом конкретном сценарии, полезно подумать о четырех ответах: избегать , изменять , адаптировать или принимать .

Избегайте ненужного стресса

Нездорово избегать стрессовой ситуации, которую необходимо решить, но вы можете быть удивлены количеством факторов стресса в своей жизни, которые вы можете устранить.

Научитесь говорить «нет». Знайте свои пределы и придерживайтесь их. Будь то в личной или профессиональной жизни, брать на себя больше, чем вы можете выдержать, — это верный рецепт стресса.

Избегайте людей, которые вызывают у вас стресс. Если кто-то постоянно вызывает у вас стресс, ограничьте время, которое вы проводите с этим человеком, или разорвите отношения.

Возьмите под контроль окружающую среду. Если вас беспокоят вечерние новости, выключите телевизор. Если пробки вызывают у вас напряжение, выберите более длинный, но менее проторенный маршрут. Если поход на рынок — неприятная рутинная работа, делайте покупки в Интернете.

Избегайте острых тем . Если вы расстроены из-за религии или политики, вычеркните их из списка для разговоров. Если вы неоднократно спорите об одном и том же предмете с одними и теми же людьми, перестаньте поднимать этот вопрос или извинитесь, когда он станет предметом обсуждения.

Сократите свой список дел. Проанализируйте свое расписание, обязанности и ежедневные задачи. Если у вас слишком много дел, различайте «должен» и «должен». Отбросьте задачи, которые на самом деле не нужны, в конец списка или полностью исключите их.

Изменить ситуацию

Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попробуйте ее изменить. Часто это включает в себя изменение того, как вы общаетесь и действуете в повседневной жизни.

Выражайте свои чувства вместо того, чтобы скрывать их. Если вас что-то или кто-то беспокоит, сообщите о своих опасениях открыто и уважительно. Если вы не озвучите свои чувства, обида будет накапливаться, а стресс будет увеличиваться.

Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-то изменить свое поведение, будьте готовы сделать то же самое. Если вы оба готовы хотя бы немного согнуться, у вас будет хороший шанс найти золотую середину.

Будь настойчивее.  Не отвлекайтесь от собственной жизни. Решайте проблемы с головой, делая все возможное, чтобы предвидеть и предотвращать их. Если вам нужно подготовиться к экзамену, а ваш болтливый сосед по комнате только что вернулся домой, скажите заранее, что у вас есть только пять минут, чтобы поговорить.

Найдите баланс. Всякая работа и отсутствие игр — путь к выгоранию. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединенными занятиями, повседневными обязанностями и временем простоя.

Адаптируйте к стрессору

Если вы не можете изменить стрессор, измените себя. Вы можете адаптироваться к стрессовым ситуациям и восстановить чувство контроля, изменив свои ожидания и отношение.

Проблемы с рефреймингом. Попробуйте смотреть на стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения. Вместо того чтобы злиться из-за пробки, рассмотрите ее как возможность сделать паузу и перегруппироваться, послушать любимую радиостанцию ​​или побыть в одиночестве.

Взгляните на общую картину. Взгляните на стрессовую ситуацию со стороны. Спросите себя, насколько это будет важно в долгосрочной перспективе. Будет ли это важно через месяц? Год? Действительно ли стоит расстраиваться? Если ответ отрицательный, сосредоточьте свое время и энергию на другом.

Измените свои стандарты. Перфекционизм — основной источник стресса, которого можно избежать. Прекратите настраивать себя на неудачу, требуя совершенства. Установите разумные стандарты для себя и других и научитесь мириться с «достаточно хорошим».

Практика благодарности. Когда стресс угнетает вас, найдите минутку, чтобы подумать обо всем, что вы цените в своей жизни, включая свои собственные положительные качества и дары. Эта простая стратегия может помочь вам смотреть на вещи в перспективе.

Примите то, что вы не можете изменить

Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить факторы стресса, такие как смерть любимого человека, серьезная болезнь или рецессия в стране. В таких случаях лучший способ справиться со стрессом — принять вещи такими, какие они есть. Принятие может быть трудным, но в долгосрочной перспективе это проще, чем протестовать против ситуации, которую вы не можете изменить.

Не пытайтесь контролировать неуправляемое. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы переживать из-за них, сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать, например, на том, как вы реагируете на проблемы.

Ищите плюсы. Столкнувшись с серьезными трудностями, старайтесь рассматривать их как возможности для личного роста. Если ваш собственный неправильный выбор способствовал возникновению стрессовой ситуации, подумайте о нем и учитесь на своих ошибках.

Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире и что люди совершают ошибки. Отпустите гнев и обиды. Освободите себя от негативной энергии, простив и двигаясь дальше.

Поделитесь своими чувствами. Выражение того, через что вы проходите, может быть очень катарсическим, даже если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию. Поговорите с надежным другом или запишитесь на прием к терапевту.

Совет 4. Двигайтесь

Когда вы в стрессе, последнее, что вам хочется делать, это вставать и заниматься спортом. Но физическая активность отлично снимает стресс, и вам не обязательно быть спортсменом или проводить часы в тренажерном зале, чтобы ощутить ее преимущества. Упражнения высвобождают эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, а также могут служить ценным отвлечением от ваших повседневных забот.

Хотя наибольшую пользу принесут регулярные занятия в течение 30 минут и более, можно постепенно повышать уровень физической подготовки. Даже очень небольшие действия могут накапливаться в течение дня. Первый шаг – заставить себя встать и двигаться. Вот несколько простых способов включить упражнения в свой распорядок дня:

• Включите музыку и потанцуйте.
• Погуляйте с собакой.
• Пройдите пешком или на велосипеде до продуктового магазина.
• Пользуйтесь лестницей дома или на работе, а не лифтом.
• Припаркуйте машину в самом дальнем месте на стоянке и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
• Объединитесь с партнером по тренировкам и поддерживайте друг друга во время тренировки.
• Поиграйте с детьми в пинг-понг или развивающую видеоигру.

Справляйтесь со стрессом с помощью осознанных ритмичных упражнений

Хотя любая форма физической активности может помочь избавиться от напряжения и стресса, особенно эффективна ритмичная деятельность. Хороший выбор включает ходьбу, бег, плавание, танцы, езду на велосипеде, тай-чи и аэробику. Но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это то, что вам нравится, чтобы вы с большей вероятностью придерживались этого.

Во время тренировки прилагайте сознательные усилия, чтобы обратить внимание на свое тело и физические (а иногда и эмоциональные) ощущения, которые вы испытываете во время движения. Например, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями или обратите внимание на то, как воздух или солнечный свет ощущаются на вашей коже. Добавление этого элемента внимательности поможет вам вырваться из круга негативных мыслей, которые часто сопровождают подавляющий стресс.

Совет 5. Общайтесь с другими

Нет ничего более успокаивающего, чем качественное времяпрепровождение с другим человеком, с которым вы чувствуете себя в безопасности и понимаете. На самом деле общение лицом к лицу запускает каскад гормонов, которые противодействуют защитной реакции организма «бей или беги». Это природное средство для снятия стресса (в качестве дополнительного бонуса оно также помогает предотвратить депрессию и тревогу). Так что поставьте перед собой задачу регулярно общаться — и лично — с семьей и друзьями.

[Читать: Социальная поддержка для снятия стресса]

Имейте в виду, что люди, с которыми вы разговариваете, не обязательно должны уметь снимать стресс. Им просто нужно быть хорошими слушателями. И постарайтесь не позволять беспокойству о том, что вы выглядите слабым или обузой, мешает вам раскрыться. Люди, которые заботятся о вас, будут польщены вашим доверием. Это только укрепит вашу связь.

Конечно, не всегда реально иметь рядом друга, на которого можно опереться, когда вы чувствуете себя подавленным стрессом, но, создавая и поддерживая сеть близких друзей, вы можете повысить свою устойчивость к жизненным стрессорам.

Советы по построению отношений

1. Обратитесь к коллеге по работе.
2. Помогите кому-нибудь, вызвавшись волонтером.
3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
4. Попросите близкого человека регулярно связываться с вами.
5. Сопроводить кого-нибудь в кино или на концерт.
6. Позвоните или напишите старому другу.
7. Отправляйтесь на прогулку с приятелем по тренировке.
8. Назначьте еженедельный ужин.
9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
10. Доверьтесь священнику, учителю или спортивному тренеру.

Совет 6. Находите время для развлечений и отдыха

Помимо ответственности и позитивного отношения, вы можете уменьшить стресс в своей жизни, выделив время для себя. Не увлекайтесь суетой жизни настолько, чтобы забыть позаботиться о своих потребностях. Заботиться о себе — это необходимость, а не роскошь. Если вы будете регулярно находить время для развлечений и отдыха, вам будет легче справляться с жизненными факторами стресса.

Отложите свободное время. Включите отдых и расслабление в свой распорядок дня. Не позволяйте другим обязательствам вторгаться. Это ваше время, чтобы отдохнуть от всех обязанностей и зарядиться энергией.

Каждый день делайте то, что вам нравится. Находите время для занятий, которые приносят вам радость, будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или работа на велосипеде.

Сохраняйте чувство юмора.

Это включает в себя способность смеяться над собой. Акт смеха помогает вашему телу бороться со стрессом несколькими способами.

Займитесь релаксацией. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию тела на расслабление, состояние покоя, которое противоположно реакции на стресс «бей или беги» или мобилизации. По мере изучения и применения этих техник уровень стресса снизится, а разум и тело станут спокойными и сосредоточенными.

Совет 7. Лучше распоряжайтесь своим временем

Плохое управление временем может вызвать сильный стресс. Когда вы слишком растянуты и бежите позади, трудно оставаться спокойным и сосредоточенным. Кроме того, у вас будет соблазн избегать или сокращать все полезные для здоровья вещи, которые вы должны делать, чтобы держать стресс под контролем, такие как общение и достаточное количество сна.

Хорошая новость: есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь более здорового баланса между работой и личной жизнью.

Не переусердствуйте. Не планируйте одно за другим и не пытайтесь уместить слишком много дел в один день. Слишком часто мы недооцениваем, сколько времени это займет.

Приоритезация задач. Составьте список задач, которые вы должны выполнить, и выполняйте их в порядке важности. Делайте приоритетные дела в первую очередь. Если у вас есть что-то особенно неприятное или вызывающее стресс, покончите с этим пораньше. В результате остаток дня будет более приятным.

Разбивайте проекты на маленькие шаги. Если большой проект кажется непосильным, составьте пошаговый план. Сосредоточьтесь на одном выполнимом шаге за раз, а не беритесь за все сразу.

Делегирование ответственности. Вам не нужно делать все самому, будь то дома, в школе или на работе. Если другие люди могут позаботиться об этой задаче, почему бы не позволить им? Отпустите желание контролировать или наблюдать за каждым маленьким шагом.

В процессе вы избавитесь от ненужного стресса.

Совет 8: Поддерживайте баланс с помощью здорового образа жизни

В дополнение к регулярным физическим упражнениям существуют другие варианты здорового образа жизни, которые могут повысить вашу устойчивость к стрессу.

Соблюдайте здоровую диету . Хорошо питающийся организм лучше подготовлен к стрессу, поэтому следите за тем, что вы едите. Начните свой день с завтрака и сохраняйте энергию и ясность ума с помощью сбалансированной и питательной пищи в течение дня.

Уменьшить потребление кофеина и сахара. Временный «кайф» от кофеина и сахара часто заканчивается падением настроения и энергии. Сократив в своем рационе количество кофе, безалкогольных напитков, шоколада и сладких закусок, вы почувствуете себя более расслабленным и улучшите сон.

Избегайте употребления алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение алкоголем или наркотиками может обеспечить легкий уход от стресса, но облегчение носит лишь временный характер. Не избегайте и не маскируйте проблему; решать проблемы с головой и с ясным умом.

Выспитесь. Достаточный сон питает не только тело, но и разум. Чувство усталости увеличит ваш стресс, потому что может заставить вас мыслить иррационально.

Совет 9. Научитесь снимать стресс в данный момент

Когда вы измотаны утренней поездкой на работу, застряли на напряженном совещании на работе или устали от очередной ссоры с супругом, вам нужен способ управлять своим уровнем стресса прямо сейчас . Вот тут и приходит на помощь быстрое снятие стресса.

Самый быстрый способ уменьшить стресс — сделать глубокий вдох и использовать свои чувства — то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус и осязаете, — или с помощью успокаивающих движений. Просматривая любимую фотографию, вдыхая определенный запах, слушая любимую музыку, пробуя жевательную резинку или обнимая домашнее животное, например, вы можете быстро расслабиться и сосредоточиться.